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若い頃は瘦せている方だったのに、50代になって太っているとまではいかないけど何だかお腹周りにお肉がついてきていませんか？
私は薬剤師なんですが、患者さんが「水飲んでも太るのよね～」とか「先生に体重を落とすようにいわれてます」という50代の女性はたくさんみてきました。
いざ、自分が50代になってみると…お腹がポッコリしてきだして焦っている今日この頃…
本記事の内容
- 50代女性の平均的な体脂肪率はどれぐらいなのか
- そもそも体脂肪って何？
- 体脂肪率で何がわかるの？
- 体脂肪率の計算方法
- 50代の女性の理想的な体脂肪率は？
- ポッコリお腹を凹ませる７つの方法
体脂肪や体脂肪率のことを押さええつつ、若い子向けのダイエットや体脂肪率を下げる方法じゃあなく、私たち50代の女性が目指すべき体脂肪率と継続できる体脂肪率を減らす方法をお教えしますね。
そして、ポッコリお腹を凹ませる7つの方法を実践して、スッキリした体形を取り戻して理想的な体脂肪率でいつまでもきれいなお母さんでいられるように頑張りましょう！
お腹周りにお肉がついてきだして、どうにかした方がいいかな？って思っている人は、ぜひ参考にしてください。
体脂肪率とは
体重を気にする人が多いけど、実は体重よりも大切なのが『体脂肪率』なんです。
薬剤師るらら全体重のなかで、脂肪がどれぐらいの割合なのかを表した数値が、体脂肪率なんです。
筋肉は脂肪の3倍の重さ。ってことは、若い頃筋肉だった重さが脂肪に代わっても体重は変わらないのに、ポッコリお腹になっちゃうってことなんです。
そもそも、体脂肪ってなんだと思いますか？
体脂肪とは
体脂肪とは、皮下脂肪と内臓脂肪の総称
皮膚の下につく脂肪を「皮下脂肪（生活習慣病のリスクを高めない）」
内臓の周りにつく脂肪を「内臓脂肪（生活習慣病のリスクを高める）」
でも、一言で体脂肪というと、この両方合わせた脂肪のことをいいます。
薬剤師るらら体脂肪の役割
体脂肪率が高すぎるのは、生活習慣病になっちゃう可能性があって健康面でよくないんですが、体脂肪率が低すぎても、女性にとっては健康に悪影響がでるので注意が必要です。
体脂肪の役割
- 体のエネルギー源でエネルギーを蓄える
- 体温を調節する
- 外部からの衝撃を和らげて内臓の保護となる
- ホルモン分泌を正常にコントロールする
こういった役割があるので、体脂肪が少なくなりすぎると
こんな問題が起きるかも！？
- エネルギーが不足して疲れやすくなる
- 月経不順や生理が止まっちゃう
- 免疫力が低下して風邪をひきやすくなる
- 自律神経が乱れる
- 骨粗鬆症（骨がスカスカになる）の危険が高まる
50代の女性にしたら、重要なことばかりでしょ？
（生理に関しては、閉経や更年期世代ですよね）
なので、体脂肪は適度に必要なんです。
よくテレビで、体脂肪率７％以下で凄いとか聞くから…
50代の女性の理想的な体脂肪率
私の目指す50代って、子供の結婚式で素敵な母親で出席したり、孫と一緒に元気に遊べるおばあちゃん（まだいないけど）
さらに、「うちの嫁さんです！」って旦那が紹介したくなる奥さん…そうなるなら、
５０代の女性の目指すべき体脂肪率は、22.0～24.9 がおすすめ
これぐらいを目標にするのが、ちょっとスッキリした綺麗な女性で一番いいと思います。
一般的に40歳から59歳までの標準体脂肪率は…
痩せている 21%以下
標準(－) 22～28％
標準(＋) 29～35％
軽い肥満 36～40％
肥満 41％～
といわれていますが、もう少し細かく分類した基準で標準（ー）の下の方の22.0～24.9を理想的な体脂肪率として目指したいものです！
| 体脂肪率 | 分類 | 女性 |
|---|---|---|
| 瘦せている 21%以下 |
低（1） | ～18.9 |
| 低（2） | 19.0～21.9 | |
| 標準（ー） 22～28％ |
低（3） | 22.0～24.9 |
| 標準（1） | 25.0～27.9 | |
| 標準(＋） 29～35％ |
標準（2） | 28.0～31.9 |
| 標準（3） | 32.0～34.9 | |
| 軽い肥満 36～40％ |
高（1） | 35.0～37.9 |
| 高（2） | 38.0～40.9 | |
| 肥満 41％～ |
高（3） | 41.0～ |
＜参考＞ELECOMの体脂肪率の判定基準
薬剤師るらら年をとると、ちょっと小太りぐらいが長生きできるというデータもあるんです。
50代女性の体脂肪率の平均値
引用：タニタ
50代女性の体脂肪率の平均値ですが、平均は27％ぐらい。
ただ、この数値は、あくまで平均値…
頑張って努力（ダイエット）している人と何にもいない人も合わせた平均なので、中央値（平均体脂肪率）の人は、少ない状況のようです。
参考までに…
18歳から39歳までの標準体脂肪率は…
標準(－) 21～27％
標準(＋) 28～34％
モデルやアスリートなんかだと、平均値10%台の体脂肪率らしいけど、そんなところは目指す必要ないですよね～
体脂肪率の計算方法
現時点の自分の体脂肪率を把握することは、とっても大事♪
体脂肪率（%）＝（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100
今は、体重計で、体脂肪率をだしてくれるものもたくさんあるのでチェックしてみてください。
私は、オムロンのこの体重計を使用していますが、タニタも有名ですよね。
薬剤師るらら私は、昔に買った体重計でも、簡単に体重とＢＭＩと体脂肪率と体年齢がわかるので辛抱しています(笑)
しっかりチェックしたい人は、業務用InBodyと同じ技術で測定してくれる、家庭用版を検討してもいいかもしれません。
ただし、めっちゃ高い！
InBody計測は、「1回○○円で測定します！」みたいに、お住まいのどこかでやってくれるところがあると思うので、そこを利用したらいいですね。
Googleなどで「住んでる地域とインボディ計測」で検索をかけてみて下さい。
薬剤師るらら家族3人とか4人が、InBody計測したい場合は、長い目でみたら買っちゃった方が安いですね。
50代女性のポッコリお腹を凹ませる７つの方法！
50代の女性のお腹周りのお肉は、まさに体脂肪！！
目標とする理想的な体脂肪に落とすことで、ポッコリお腹が凹んでスッキリします。
体脂肪を落とす方法
体脂肪を落とすには、大きくわけて３つの方法があります。
- 筋肉トレーニング（筋トレ）
- 有酸素運動
- 食事の見直し
それは当然わかっているんだけど、具体的に毎日の生活のなかでどうすれば、その３つを継続して達成できるのかが知りたいんじゃない。
って思いますよね。私もそう思いました。だから、もっと具体的な行動をどうすればいいかまとめたのでみてください。
継続と視覚と補助がポイント！体脂肪率を減らす7つの方法
まず、具体的な7つの方法を先に書きますね。
- トレーニングジムに最低10ヶ月通う（もしくはオンラインで）
- ヨガやピラティスをする（スタジオ・オンライン・動画視聴などを利用）
- 肉や魚などのタンパク質を手のひらサイズとる
- 歯磨きの間は、スクワットをする
- 毎日、体重計に乗る
- 毎日、自分の裸を鏡でみる
- サプリメントを摂取する
薬剤師るらら１．トレーニングジムに最低10ヶ月通う（もしくはオンラインで）
ダイエットやシェイプアップというと、食事制限を思い浮かぶ人が多いですが、50代の女性が食事制限だけをすると、脂肪だけじゃあなく筋肉まで減ってしまって、基礎代謝量が減っちゃいます。
基礎代謝量を増やすには、筋肉をつける必要があります。
最初の10か月は、腹をくくってトレーニングジムに行って、筋トレを習慣化させるのが一番！
薬剤師るらら私のおすすめのジムもあるんですが、あなたの住んでいる地域にあるのかわからないので、ここではパーソナルジムの比較サイトを紹介しておきますね。
画像引用：【GYME】
薬剤師るららすると、町田の場合は5つのジムがでてきました。
パーソナルジムの口コミ比較サイト【GYME】 から申し込みすると、簡単に比較できるし、なんといってもキャッシュバックをしてくれる場合があるんです！
例えば、『ダイエットジム 24/7Workout（ワークアウト）町田店』なんかは、25,000円もキャッシュバック♪
（金額は変更されたり、キャッシュバックがなくなることもあるので、必ずご自身で確認してくださいね）
こんな風にかかれていたら、ラッキーです！
パーソナルジムは無理でも、とりあえずは、トレーニングする環境に自分を置きましょう！
２．ヨガやピラティスをする（スタジオ・オンライン・動画視聴などを利用）
パーソナルジムに入会するのであれば、トータルでやってくれるのでそこにおまかせで大丈夫です！
でも、カーブスとか機械を使ったジムにいくことにした場合は、柔軟性を高めたり骨盤や姿勢をよくするためにも、ヨガやピラティスも併用してください。
私は、ソエルを継続しています。
ジムと両方入会すると金銭的にきついと思うので、体験1か月なんかをしているところもあるので、そういったところを利用してやってみるのもおすすめです。
３．肉や魚などのタンパク質を手のひらサイズとる
主婦って、自分のことは後回ししちゃうんですよね。
食事だって残り物で済ませたり、お昼ご飯なんか一人だったらわざわざ作らないですよね？
薬剤師るらら
４．歯磨きの間は、スクワットをする
これは、めちゃくちゃおすすめ！
そして超簡単です！
薬剤師るらら要は、隙間時間に筋肉を鍛えるってことです！
５．毎日、体重計に乗る
「毎日、体重計に乗る」これは、基本ですね。家に体重計のない人は、安い体重計でもいいから買ってください！
やっばり、体重を毎日測定すると、増えることはほぼなくなります。
おすすめはお風呂に入る時に、すっぽんぽんで量ること。服を着ていると、「今日の服はちょっと重いし…」なんて自分の中で言い訳しちゃうから
薬剤師るらら調剤薬局で血圧手帳を無料でもらえるところが多いので、血圧手帳に体重記入欄もあると思うので、ただでもらって記録するといいですね。
６．毎日、自分の裸を鏡でみる
自分の裸って、見ていますか？
これも、お風呂の時にできますよね。
薬剤師るららメジャーで、サイズを測るのもおすすめです
７.サプリメントを摂取する
もう、50代なんだから、ちょっとズルしてもいいですよね(笑)
サプリメントを上手く使って、シェイプアップを援護してもらいましょう！
＜ダイエットサプリメントの種類は大きくわけて３つ＞
- 食事制限が苦手な人には「カット系」サプリメント
例）カロリミット、ファットブロック - 年齢的に代謝が落ちて痩せにくさを感じる場合は「燃焼系」サプリメント
例）ナイシトールＺａ、EXA コンプリートPRO - 便秘やお腹の調子が不安な人は「整腸系」サプリメント
例）ラクトスマート、シンバイオティクスグルタミンプラス
それぞれの効果をうたったダイエットサプリがでています。
最近、私が見つけてビックリしたのが、この３つともを叶えてくれるカプセルがでてきたんです。
配合内容も凄いのので、公式サイトでチェックしてみてください。
薬剤師るらら最初に効果が出ると、モチベーションが高まるので持続できるので、今まで、どうしても継続できなかった人は特にサプリで助けてもらうのもOKです。
まとめ
【50代女性の平均体脂肪率は？ポッコリお腹を凹ませる7つの方法！】ということでお届けしました！
体脂肪率を減らす7つの方法を具体的にかきました。
- トレーニングジムに最低10ヶ月通う（もしくはオンラインで）
- ヨガやピラティスをする（スタジオ・オンライン・動画視聴などを利用）
- 肉や魚などのタンパク質を手のひらサイズとる
- 歯磨きの間は、スクワットをする
- 毎日、体重計に乗る
- 毎日、自分の裸を鏡でみる
- サプリメントを摂取する
目標とする自分の理想の体脂肪率に向けて、まずは短期集中！頑張っていきましょう！